Correre è uno degli sport più semplici e accessibili al mondo: non servono abbonamenti costosi, né attrezzature complicate. Basta un paio di scarpe da running e la voglia di muoversi.
Ma anche se sembra facile, iniziare a correre nel modo giusto fa la differenza tra abbandonare dopo una settimana o trasformarla in una sana abitudine.

In questo articolo ti spiego come iniziare a correre da zero, senza farti male, senza esagerare e soprattutto… senza perdere la motivazione dopo pochi giorni.

Come iniziare a correre da zero: guida pratica per principianti

Perché iniziare a correre?

I benefici della corsa sono tantissimi, sia fisici che mentali:

Aiuta a bruciare calorie e perdere peso
Migliora il sistema cardiovascolare
Riduce lo stress e libera endorfine
Rafforza ossa e muscoli
Si può praticare ovunque, senza attrezzatura

E, non meno importante, ti regala quella sensazione di libertà che pochi altri sport sanno dare.

La mentalità giusta

Il primo ostacolo non è fisico… è mentale.
Molti rinunciano perché partono con l’idea di dover subito “correre per 5 km senza fermarsi”, ma non funziona così.

La chiave è una: costanza e progressione.

Devi darti il permesso di iniziare piano, alternando camminata e corsa, senza sentirti in colpa. Ogni passo conta.

Come iniziare: piano di 4 settimane

Settimana 1

3 uscite a settimana
20-30 minuti per uscita
Alterna: 1 minuto di corsa leggera / 2 minuti di camminata veloce

Settimana 2

3 uscite
30 minuti per uscita
Alterna: 2 min corsa / 2 min camminata

Settimana 3

3-4 uscite
35 minuti
Alterna: 3 min corsa / 1 min camminata

Settimana 4

4 uscite
40 minuti
Alterna: 4 min corsa / 1 min camminata

Alla fine del primo mese, riuscirai facilmente a correre 10-15 minuti di fila, e da lì puoi iniziare a togliere gradualmente le pause.

Cosa ti serve per iniziare

Scarpe da running: fondamentali. Non usare scarpe qualsiasi.
Abbigliamento tecnico traspirante
App per monitorare i progressi: es. Strava, Nike Run Club, Runkeeper
Una playlist motivante (se ti piace correre con la musica)

Stretching e riscaldamento

Mai iniziare “a freddo”! Prima di ogni corsa fai 5-10 minuti di riscaldamento: camminata veloce, circonduzioni delle braccia, slanci delle gambe.
Dopo la corsa, stretching leggero per gambe e schiena: aiuta a prevenire dolori e migliora il recupero.

Errori da evitare

Correre troppo e troppo in fretta (classico errore da entusiasmo iniziale)
Ignorare i segnali del corpo (dolori, affaticamento)
Saltare riscaldamento e defaticamento
Confrontarsi con altri: ognuno ha il suo ritmo
Allenarsi ogni giorno senza recupero (almeno 1 giorno di pausa tra una corsa e l’altra)

Consigli extra per restare motivati

Fissa obiettivi realistici (es. “Correre 5 km entro 2 mesi”)
Correre con un amico o unirti a un gruppo
Cambia percorso ogni tanto per non annoiarti
Premiati dopo ogni traguardo (anche con qualcosa di semplice)