Dormire bene non è un lusso, è una necessità. Eppure, sempre più persone fanno fatica a prendere sonno o si svegliano stanche. Il sonno ha un impatto enorme sulla nostra salute fisica, mentale ed emotiva. In questo articolo vediamo, in modo semplice e diretto, alcuni consigli pratici (e scientificamente validati) per migliorare la qualità del sonno.

Come dormire meglio: 7 consigli approvati dalla scienza

Crea una routine del sonno

Il nostro corpo ama le abitudini. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend, aiuta il cervello a sincronizzarsi.
Una routine serale rilassante — leggere un libro, fare una doccia calda, ascoltare musica soft — segnala al corpo che è ora di “spegnersi”.

Limita la luce blu la sera

Smartphone, tablet e TV emettono luce blu che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Il consiglio è semplice: almeno 1 ora prima di dormire, evita gli schermi o attiva la modalità “notturna” su telefono e PC.

Attenzione a cibo, caffeina e alcol

Cenare tardi e in modo pesante rende più difficile addormentarsi.
Evita anche tè, caffè e bevande energizzanti dopo le 16:00.
L’alcol può sembrare rilassante, ma frammenta il sonno e riduce la qualità del riposo.

Rendi la stanza ideale per dormire

L’ambiente gioca un ruolo fondamentale. La camera dovrebbe essere:

Buia: usa tende oscuranti o mascherina per gli occhi
Silenziosa: o con rumore bianco se vivi in una zona rumorosa
Fresca: la temperatura ideale è tra 16 e 20 °C

Anche un materasso comodo e un cuscino adeguato fanno la differenza.

Fai movimento, ma non troppo tardi

L’attività fisica regolare migliora il sonno, ma se fatta troppo vicino all’ora di andare a letto può avere l’effetto opposto.
L’ideale è allenarsi la mattina o il pomeriggio. Una camminata dopo cena, invece, può aiutare a rilassarsi.

Esponiti alla luce naturale di giorno

La luce del sole aiuta a regolare il ritmo circadiano, cioè l’orologio interno del corpo.
Passare almeno 30 minuti all’aperto ogni giorno (meglio se la mattina) può aiutarti a dormire meglio la notte.

Se non riesci a dormire, non restare nel letto

Può sembrare controintuitivo, ma se dopo 20-30 minuti non riesci a prendere sonno, alzati. Vai in un’altra stanza, fai qualcosa di rilassante (leggere, respirazione profonda, musica) e torna a letto solo quando hai sonno. Restare a letto svegli può creare un’associazione negativa con il sonno.